📌 슬로우 러닝 케이던스란 무엇인가?
러닝에서 케이던스는 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수를 의미합니다. 일반적으로 엘리트 러너는 170~180spm(step per minute)을 유지하지만, 초보나 시니어 러너는 이 수치에 얽매일 필요가 없습니다. 슬로우 러닝 케이던스란, 천천히 배우고 적응하며 본인 몸 상태에 맞춘 속도와 리듬을 찾는 과정입니다. 슬로우 러닝 속도를 유지하면서도 일정한 발걸음 빈도를 확보하는 것이 핵심입니다.
🌀 초보 러너에게 적합한 속도와 리듬
초보 러너는 과도한 속도를 내면 호흡이 불안정해지고 부상 위험이 커집니다. 권장 방법:
- 1km를 7~9분 속도로 달리기
- 케이던스 150~165spm 유지
- 대화가 가능한 정도의 호흡
이렇게 시작하면 심폐 기능이 점차 향상되고, 무리 없이 ‘적정 케이던스’를 익힐 수 있습니다.
👟 시니어 러너가 주의해야 할 러닝 템포
시니어 러너는 무릎, 발목, 허리 관절 부담을 최소화하는 것이 가장 중요합니다.
Tip: 달릴 때 얼굴 근육이 굳지 않고 편안한 상태(slow running face)가 유지돼야 합니다.
관절 충격을 줄이기 위해 쿠션이 좋은 러닝화를 착용하고, 1km당 8~10분 속도로 케이던스를 유지하세요.
📏 올바른 러닝 페이스 측정 & 조절 방법
러닝 앱(가민, 나이키 런클럽, 스트라바 등)을 활용하면 케이던스와 속도를 실시간 확인할 수 있습니다. 페이스 조절 팁:
- 첫 5분은 워밍업 걷기
- 이후 천천히 케이던스를 올려 150~165spm
- 호흡과 심박수를 체크하며 20~30분 달리기
- 마지막 5분은 쿨다운 걷기
🏃 실전 훈련 루틴 제안
월/수/금: 20분 러닝 (케이던스 155~165spm)
화/목: 30분 걷기 + 스트레칭
토: 러닝 30분 + 가벼운 근력 운동
일: 휴식
이 루틴을 4주간 유지하면 체력과 리듬 감각이 안정됩니다.
Q&A
Q1. 케이던스는 높을수록 좋은가요?
아니요. 자신의 체력과 러닝 목적에 맞는 수치를 유지하는 것이 중요합니다.
Q2. 속도를 낮추면 케이던스도 줄어드나요?
속도와 케이던스는 연관이 있지만, 훈련을 통해 느린 속도에서도 일정 케이던스를 유지할 수 있습니다.
Q3. 초보 러너는 언제 케이던스를 높여야 하나요?
기본 체력이 안정되고, 30분 이상 무리 없이 달릴 수 있을 때 서서히 올리면 됩니다.
Q4. 러닝 전후 스트레칭은 꼭 필요한가요?
네, 부상 방지와 근육 회복에 필수적입니다.
Q5. 시니어 러너에게 추천하는 러닝화는?
쿠션감이 뛰어나고 안정적인 지지력을 가진 제품이 좋습니다.
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